Navy Seals
Respirer comme les Navy Seals — Box breathing | Respiration carrée
Pour réguler son système nerveux et améliorer sa concentration. L'exercice consiste à inspirer pendant une durée déterminée, ex. 4secondes — retenir sa respiration pendant la même durée, expirer pendant la même durée, retenir à nouveau et reprendre le cycle.
Préparation:
S'asseoir bien droit sur une chaise confortable ou par terre en croisant les jambes – garder la colonne vertébrale droite mais détendue / poser les mains sur les genoux (ou sur les cuisses paumes tournées vers le haut);
Se maintenir détendu.e tout au long de la pratique, relâcher les muscles du visage (en particulier la mâchoire et le front);
Respirer de manière fluide et régulière, en évitant de forcer.
Cycle:
Prendre 2-3 respirations normales et conclure en expirant complètement par la bouche, en vidant complètement les poumons;
Inspirer lentement et profondément par le nez pendant 4sec, en imaginant tracer le 1er côté d'un carré (remplir les poumons et gonfler le ventre, sans forcer);
Retenir le souffle pendant 4sec (rester calme et en contrôle);
Expirer lentement et complètement par la bouche pendant 4sec, en traçant le 2è côté du carré — en vidant ventre et poumons;
Retenir à nouveau le souffle pendant 4sec avant de commencer l'inspiration suivante;
Inspirer lentement et profondément par le nez pendant 4sec, en traçant le 3è côté du carré (remplir les poumons et gonfler le ventre, sans forcer);
Retenir le souffle pendant 4sec (rester calme et en contrôle);
Expirer lentement et complètement par la bouche pendant 4sec, en traçant le 4è côté du carré — en vidant ventre et poumons;
Répéter le cycle sur 3min, idéalement 5 (ou plus 👌🏼).
Conscience & extra:
Après avoir effectué quelques cycles, prendre le temps d’observer ce qui est ressenti dans le corps;
Scanner son état mental : niveau de clame, de clarté, etc;
Revenir progressivement à une respiration normale et tenter de maintenir la détente dans les prochaines activités.
Une fois intégrée cette technique se pratique discrètement, n’importe où n’importe quand.
La visualisation d’un carré n'est pas indispensable, faut tester pour savoir.
La durée de chaque phase peut être ajustée selon le confort, 3sec? 6sec? Multiplier les cycles jusqu’à 5-10-15min.
nb: Pratiquée en équipe, la respiration carrée permet de synchroniser les schémas respiratoires, de garder son calme sous pression, d’élever la concentration et la cohésion dans les moments critiques.